☕ Café da manhã 1:14
🍽 Almoço 1:16
🥪 Lanche 1:14
🌙 Jantar 1:16
🌛 Ceia 1:14
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Fonte: TACO / TBCA · Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
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Dose total de insulina
—UI
Este cálculo é apenas uma ferramenta de apoio. Sempre confirme a dose com seu médico ou endocrinologista. Não substitui orientação profissional de saúde.
🔥 Meta Calórica
Musculação (A/B/C/D)
1.900
kcal
Dias de boxe
2.050
kcal · + carbo estratégico para performance
Domingo — descanso
1.750
kcal
Média semanal mantém déficit agressivo, mas controlado.
🏋️ Musculação — 1.900 kcal
🥊 Boxe — 2.050 kcal
Carbo maior para evitar queda glicêmica.
🍽 Estrutura diária
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▼
☀️ Café da manhã
🍗 Almoço
🥪 Lanche
🌙 Jantar
🌛 Ceia
☀️ Café da manhã
Opção 1 — Ovos + aveia
4 claras de ovo (132g) + 1 ovo inteiro (50g)
40g aveia em flocos
1 banana nanica (100g)
Fonte: TACO · clara 59 kcal/100g · ovo 146 kcal/100g · aveia 394 kcal/100g · banana 92 kcal/100g
Opção 2 — Omelete de queijo + aveia
4 claras (132g) + 1 ovo inteiro (50g) · omelete
20g queijo minas frescal
25g aveia em flocos
1 banana nanica (100g)
Fonte: TACO · queijo minas 264 kcal/100g · 17,4g prot/100g
Opção 3 — Whey + aveia + fruta
30g whey protein concentrado
50g aveia em flocos
1 banana nanica (100g)
Fonte: TACO · aveia 394 kcal/100g · whey conc. ~114 kcal/30g · banana 92 kcal/100g
Opção 4 — Ovos mexidos + pão integral
3 ovos inteiros mexidos (150g)
2 fatias de pão integral (50g)
1 banana nanica (100g)
Fonte: TACO · ovo 146 kcal/100g · pão integral 63 kcal/25g · banana 92 kcal/100g
🍗 Almoço
Opção 1 — Frango + arroz + feijão
150g peito de frango grelhado
80g arroz branco cozido
80g feijão carioca cozido
Salada livre (não computa)
Fonte: TACO · frango 163 kcal/100g · arroz 128 kcal/100g · feijão 76 kcal/100g
Opção 2 — Frango + macarrão + feijão
150g frango grelhado
80g macarrão cozido
80g feijão carioca cozido
Evitar arroz + macarrão juntos no cutting.
Fonte: TACO · macarrão cozido 125 kcal/100g · 26g carbo/100g
Opção 3 — 🥊 Dia de boxe · frango + arroz extra
150g frango grelhado
120g arroz branco cozido
80g feijão carioca cozido
Carbo maior para melhorar performance e estabilidade glicêmica.
Fonte: TACO · arroz 120g = 34g carbo / 154 kcal
Opção 4 — Patinho grelhado + arroz + lentilha
130g patinho grelhado (sem gordura)
70g arroz branco cozido
70g lentilha cozida
Fonte: TACO · patinho grelhado 219 kcal/100g · lentilha 93 kcal/100g · 16,3g carbo/100g
Opção 5 — Frango + batata doce + feijão
150g frango grelhado
120g batata doce cozida
80g feijão carioca cozido
Fonte: TACO · batata doce cozida 77 kcal/100g · 18,4g carbo/100g
Opção 6 — Salmão grelhado + arroz + legumes
120g salmão grelhado (sem pele)
60g arroz branco cozido
Legumes variados (~50g)
Fonte: TACO · salmão grelhado s/ pele 243 kcal/100g · 26,1g prot/100g
🥪 Lanche
Opção 1 — Musculação · banana + whey
1 banana pequena (80g)
30g whey protein concentrado
Fonte: TACO banana 92 kcal/100g · whey concentrado ~114 kcal/30g
Opção 2 — 🥊 Boxe · banana + aveia
1 banana (100g)
40g aveia em flocos
Fonte: TACO banana 92 kcal/100g · aveia 394 kcal/100g · 66,6g carbo/100g
Opção 3 — Pão integral + queijo minas
3 fatias de pão integral (75g)
50g queijo minas frescal
Fonte: TACO · pão integral 63 kcal/25g · queijo minas 264 kcal/100g · 17,4g prot/100g
Opção 4 — Aveia + whey leve
40g aveia em flocos
20g whey protein concentrado
Fonte: TACO · aveia 394 kcal/100g · whey conc. ~76 kcal/20g · 14,7g prot/20g
🌙 Jantar
Opção 1 — Frango + arroz + legumes
150g frango grelhado
60g arroz branco cozido
Legumes variados (~50g)
Fonte: TACO · arroz 60g = 17g carbo / 77 kcal · legumes est. 25 kcal / 5g carbo
Opção 2 — Patinho grelhado + batata doce + legumes
130g patinho grelhado (sem gordura)
80g batata doce cozida
Legumes variados (~50g)
Fonte: TACO · patinho 219 kcal/100g · batata doce cozida 77 kcal/100g · 18,4g carbo/100g
Opção 3 — Salmão grelhado + mandioca + legumes
100g salmão grelhado (sem pele)
70g mandioca cozida
Legumes variados (~50g)
Fonte: TACO · salmão 243 kcal/100g · mandioca cozida 125 kcal/100g · 30,1g carbo/100g
Opção 4 — Atum + arroz integral + feijão
130g atum em conserva (escorrido)
80g arroz integral cozido
60g feijão carioca cozido
Fonte: TACO · atum em óleo 166 kcal/100g · arroz integral 124 kcal/100g · feijão 76 kcal/100g
🌛 Ceia
Opção 1 — Iogurte natural
170g iogurte natural integral
Fonte: TACO · iogurte natural integral 51 kcal/100g · 4,1g carbo · 3,8g prot
Opção 2 — Whey + pasta de amendoim
30g whey protein concentrado
10g pasta de amendoim
Fonte: whey conc. ~114 kcal/30g · pasta amendoim 589 kcal/100g (TACO)
Opção 3 — Queijo minas + clara cozida
60g queijo minas frescal
1 clara cozida (33g)
Fonte: TACO · queijo minas 264 kcal/100g · 17,4g prot/100g · clara 59 kcal/100g
Opção 4 — Iogurte + pasta de amendoim
100g iogurte natural integral
15g pasta de amendoim
Fonte: TACO · iogurte 51 kcal/100g · pasta amendoim 589 kcal/100g · 22g carbo/100g
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